اگر زمانی را در دنیای تناسب اندام می گذرانید، احتمالاً در مورد HMB شنیده اید. شاید آن را در قفسه های مکمل در کنار کراتین مونوهیدرات دیده باشید یا شنیده باشید که بدنسازان بین ست ها در مورد آن صحبت می کنند. اما این چیز دقیقا چیست؟ آیا این فقط یک پودر مرسوم، مد روز است، یا می کندکلسیم بتا-هیدروکسی-بتا-متیل بوتیراتدر واقع تحویل؟
این راهنما همه چیزهایی را که باید در مورد کلسیم HMB بدانید، توضیح میدهد{0}}که چیست، چگونه کار میکند، علم نهفته در فواید آن، دوز مناسب و هر گونه عوارض جانبی احتمالی. چه یک ورزشکار رقابتی، یک جنگجوی آخر هفته، یا صرفاً فردی که به دنبال حفظ عضله با افزایش سن هستید، درک این مکمل HMB می تواند به شما کمک کند تصمیم بگیرید که آیا این مکمل در برنامه روزانه شما قرار دارد یا خیر.
کلسیم HMB چیست؟
کلسیم بتا-هیدروکسی-بتا-متیل بوتیرات-اغلب به کوتاه شده استCaHMBیا به سادگیHMB-یک متابولیت اسید آمینه ضروری لوسین است. به زبان انگلیسی ساده، وقتی بدن شما لوسین (یکی از بلوک های سازنده پروتئین) را تجزیه می کند، مقدار کمی از آن به HMB تبدیل می شود. حدود 5 درصد از لوسین به HMB متابولیزه می شود.
بدن شما HMB را به طور طبیعی تولید می کند، اما فقط در مقادیر کم. دریافت یک دوز معنی دار از غذا به تنهایی تقریباً غیرممکن است-در حالی که HMB به مقدار کمی در غذاهایی مانند آووکادو، مرکبات، گل کلم و گربه ماهی یافت می شود، غلظت آن بسیار کم است. به همین دلیل است که مردم به پودر یا کپسول کلسیم HMB به عنوان مکمل روی می آورند.
بخش "کلسیم" بتا-هیدروکسی-بتا- متیل بوتیرات کلسیم به سادگی به این واقعیت اشاره دارد که HMB به نمک کلسیم متصل است تا آن را پایدار و برای استفاده مکمل مناسب کند. این فرم با نام HMB{4}}Ca شناخته می شود و رایج ترین نسخه ای است که در بازار پیدا می کنید.
HMB چگونه کار می کند؟
سنتز پروتئین عضلانی را تقویت می کند
HMB مسیری به نام mTORC1 را فعال می کند - سیگنال اولیه "عضله سازی" در داخل سلول های شما. این به بدن شما کمک می کند تا پروتئین رژیم غذایی را به طور موثرتری به بافت عضلانی جدید تبدیل کند.
تجزیه پروتئین عضلانی را سرکوب می کند
HMB فعالیت مسیرهایی را کاهش می دهد که بافت عضلانی را تجزیه می کنند، به این معنی که شما مقدار بیشتری از عضله ای را که در حال حاضر دارید حفظ می کنید.
نتایج قابل اندازه گیری را ارائه می دهد
تحقیقات نشان میدهد که HMB میتواند سنتز پروتئین ماهیچهای را تا حدودی افزایش دهد70%و تجزیه عضلات را تا57%-بهخصوص در دورههای استرس عضلانی مانند تمرین شدید، محدودیت کالری، بهبودی آسیبدیدگی یا افزایش سن ارزشمند است.
این مکانیسم عمل دوگانه چیزی است که HMB را در بین مکملهای ورزشی منحصر به فرد میکند.
مزایای کلیدی کلسیم HMB
1. از رشد و قدرت عضلات پشتیبانی می کند
شناخته شده ترین مزیت HMB توانایی آن در حمایت از رشد عضلانی و افزایش قدرت است. طبق گفته انجمن بین المللی تغذیه ورزشی (ISSN)، مکمل روزانه HMB (با 38 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) همراه با تمرین ورزشی ممکن است ترکیب بدن را با افزایش توده بدون چربی و/یا کاهش توده چربی بهبود بخشد.
یک بررسی جامع جامع از متا-تحلیل ها نشان داد که مکمل HMB به طور قابل توجهی افزایش یافته است:
- توده عضلانی(اندازه افکت: 0.21)
- شاخص قدرت عضلانی(اندازه افکت: 0.27)
- توده آزاد-چربی(اندازه افکت: 0.22)
هنگامی که HMB با تمرین مقاومتی قوی و کنترل رژیم غذایی مناسب همراه شود، این مزایا بیشتر آشکار می شوند. ISSN اشاره می کند که تصور می شود اثرات مفید HMB بر عملکرد ورزشی عمدتاً ناشی از بهبود بهبود یافته است.
2. آسیب عضلانی را کاهش می دهد و ریکاوری را سرعت می بخشد
ورزش شدید باعث آسیب میکروسکوپی به فیبرهای عضلانی می شود که طبیعی است و بخشی از روند رشد است. اما آسیب بیش از حد می تواند شما را کند کند. HMB ممکن است به کاهش آسیب عضلانی و بهبود سریعتر کمک کند.
به نظر می رسد HMB همچنین دارای خواص ضد التهابی است که می تواند به کاهش درد عضلانی و تسریع ریکاوری بین تمرینات کمک کند. برخی از ورزشکاران گزارش میدهند که HMB به آنها کمک میکند پس از جلسات تمرینی سنگین سریعتر به عقب برگردند و پس از تمرین{2}}درد کمتری را تجربه کنند.
3. عضله را در هنگام کمبود کالری حفظ می کند
اگر تا به حال سعی کرده اید وزن خود را کاهش دهید و در عین حال عضله ای که به سختی به دست آورده اید{0}}را حفظ کنید، می دانید که چقدر می تواند چالش برانگیز باشد. HMB می تواند در اینجا نیز کمک کند. با کاهش تجزیه پروتئین عضلانی، HMB می تواند به شما کمک کند تا توده بدون چربی را حتی زمانی که کمبود کالری دارید حفظ کنید.
این باعث میشود که آن را به ابزاری بالقوه با ارزش برای بدنسازان در طول مراحل کاهش وزن، ورزشکارانی که وزن میدهند یا هر کسی که سعی میکند بدون از دست دادن عضله، چربی بدن خود را کاهش دهد، ارزشمند میکند.
4. از افراد مسن و سلامت عضلات پشتیبانی می کند
از دست دادن عضله فقط یک نگرانی برای بدنسازان نیست-با افزایش سن روی همه افراد تأثیر می گذارد. سارکوپنی، از دست دادن{2}}از دست دادن توده عضلانی و قدرت مرتبط با سن، یک مشکل عمده سلامتی است. مکمل HMB ممکن است برای افراد مسن برای بهبود قدرت، عملکرد و کیفیت عضلانی مهم باشد.
تحقیقات نشان می دهد که ورزش همراه با مکمل HMB ممکن است عملکرد فیزیکی را در بیماران مبتلا به سارکوپنی افزایش دهد. بیانیه موضع ISSN اشاره می کند که HMB ممکن است در مقابله با آتروفی عدم استفاده از عضله در طول دوره های عدم فعالیت به دلیل بیماری یا آسیب موثر باشد.
5. ممکن است عملکرد هوازی را افزایش دهد
در حالی که HMB اغلب با تمرینات قدرتی مرتبط است، تحقیقات نوظهور نشان می دهد که ممکن است تاثیر مثبتی بر عملکرد هوازی، به ویژه در ورزشکاران آموزش دیده نیز داشته باشد. مکانیسمهای پشت این اثر هنوز در حال مطالعه هستند، اما پتانسیل برای بهبود استقامت یک حوزه هیجانانگیز از تحقیقات در حال انجام است.
6. به خوبی با سایر مکمل ها ترکیب می شود
HMB اغلب با مواد دیگر ترکیب می شود تا اثرات آن را افزایش دهد. بسیاری از مکمل های HMB در کنار کراتین مونوهیدرات، ویتامین ها، مواد معدنی و اسیدهای آمینه مانند آرژنین و گلوتامین فرموله می شوند.
ترکیب HMB، آرژنین و گلوتامین برای اثرات هم افزایی آن در حمایت از سنتز پروتئین و ریکاوری عضلات مورد مطالعه قرار گرفته است. این ترکیب گاهی اوقات برای حمایت از بهبود زخم و بهبودی پس از جراحی استفاده می شود.
دوز توصیه شده
دوز استاندارد HMB برای اکثر افراد در محدوده 1 تا 3 گرم در روز قرار دارد. برای دوز دقیق تر، ISSN 38 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز را توصیه می کند. برای یک فرد 70 کیلوگرمی (154 پوند)، این میزان به حدود 2.7 گرم در روز می رسد.
زمان مصرف:HMB را می توان به یکباره مصرف کرد یا به دوزهای کوچکتر در طول روز تقسیم کرد. برخی تحقیقات نشان می دهد که مصرف HMB در مجاورت ورزش ممکن است برای افزایش سنتز پروتئین عضلانی و کاهش التهاب مفید باشد. بسیاری از کاربران 1 گرم را سه بار در روز همراه با وعده های غذایی مصرف می کنند.
مدت زمان:برای مزایای بهینه، ISSN استفاده از مکمل HMB را با دوز 3 گرم در روز برای مدت بیش از 12 هفته توصیه می کند.
فرم ها:HMB به صورت پودر کلسیم HMB (که می تواند در نوشیدنی ها مخلوط شود) و در کپسول موجود است. هر دو فرم یک ماده فعال را ارائه می دهند، بنابراین انتخاب به ترجیحات شخصی و راحتی بستگی دارد.
عوارض جانبی و ایمنی
یکی از رایج ترین سوالاتی که مردم می پرسند این است: آیا HMB ایمن است؟
طبق گفته انجمن بینالمللی تغذیه ورزشی، دادههای ایمنی و سمیت موجود نشان میدهد که مصرف مزمن HMB{0}}Ca برای مکملهای خوراکی در انسان برای حداقل یک سال بیخطر است.
هیچ اثر منفی HMB{0}}Ca بر تحمل گلوکز یا حساسیت به انسولین در انسان وجود ندارد. در واقع، حتی ممکن است بهبودی در متابولیسم گلوکز در بزرگسالان جوانتر وجود داشته باشد.
ارزیابی سمیت ژنتیکی HMB کلسیم به این نتیجه رسید که CaHMB اثرات ژنوتوکسیک ندارد. این بدان معنی است که به DNA آسیب نمی رساند، که یک معیار ایمنی مهم برای هر مکملی است.
عوارض جانبی خفیفی که برخی از کاربران گزارش می کنند عبارتند از:
- ناراحتی معده
- نفخ
- حالت تهوع
- تغییر کمی در طعم
اینها معمولاً- کوتاه مدت و قابل مدیریت هستند. مصرف HMBبا غذاممکن است به کاهش ناراحتی دستگاه گوارش کمک کند.
چه کسی باید محتاط باشد:
- زنان باردار یا شیرده باید قبل از مصرف با پزشک مشورت کنند
- افرادی که شرایط پزشکی دارند باید با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی صحبت کنند
- کسانی که در حال حاضر مقادیر زیادی کلسیم مصرف می کنند باید به کل کلسیم دریافتی خود توجه داشته باشند
سوالات متداول
س: HMB چگونه با کراتین مونوهیدرات مقایسه می شود؟
پاسخ: آنها متفاوت کار می کنند. کراتین به بازسازی ATP برای انرژی انفجاری کمک می کند، در حالی که HMB از طریق سنتز پروتئین و مسیرهای تجزیه کار می کند. بسیاری از مردم از آنها برای مزایای مکمل استفاده می کنند.
س: آیا HMB فقط برای بدنسازان است؟
پاسخ: خیر. در حالی که HMB در بدنسازی محبوبیت دارد، توسط افراد مسن برای حفظ توده عضلانی، افرادی که از بیماری یا آسیب دیدگی بهبود می یابند، و ورزشکاران در رشته های مختلف ورزشی نیز استفاده می کنند.
س: آیا می توانم HMB را با آرژنین و گلوتامین مصرف کنم؟
ج: بله. ترکیب HMB، آرژنین و گلوتامین برای اثرات هم افزایی در حمایت از سنتز پروتئین عضلانی و ریکاوری مورد مطالعه قرار گرفته است.
س: آیا پودر کلسیم HMB بهتر از کپسول است؟
ج: هر دو شکل مؤثر هستند. پودر امکان دوز انعطاف پذیر را فراهم می کند و ممکن است مقرون به صرفه تر باشد، در حالی که کپسول ها برای استفاده در حال حرکت راحت تر هستند.
س: چقدر طول می کشد تا نتایج را ببینید؟
پاسخ: برخی از کاربران طی چند هفته متوجه بهبودی می شوند، اما ISSN حداقل 12 هفته استفاده مداوم با 3 گرم در روز را برای مزایای بهینه توصیه می کند.
س: آیا HMB برای استفاده طولانی مدت ایمن است؟
ج: بله. ISSN بیان می کند که مصرف مزمن HMB برای مکمل های خوراکی در انسان حداقل تا یک سال بی خطر است.
س: آیا HMB تداخلی با داروها دارد؟
ج: تحقیقات محدودی در مورد تداخلات دارویی وجود دارد. همیشه قبل از شروع هر مکمل جدیدی با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید، به خصوص اگر داروهای تجویزی مصرف می کنید.
خط پایین
چه به دنبال به حداکثر رساندن دستاوردهای بدنسازی خود، حفظ عضلات در طول برش، یا صرفاً حمایت از پیری سالم هستید، HMB مکملی است که ارزش درک دارد. و برای فرمولنویسان و توسعهدهندگان محصول،-کیفیت بالاپودر کلسیم HMBیک ماده موثر و پایدار برای تغذیه ورزشی، غذاهای کاربردی و کاربردهای تغذیه بالینی ارائه می دهد.